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06.12.2013

Le sport et les seniors

De nombreux congrès et études sont de plus en plus souvent réalisés afin de mettre en évidence l’intérêt de la pratique sportive chez le senior.

D’après un article publié par Buyens, toute personne âgée a la perspective désagréable de devoir vivre plus de 5 ans avec un handicap grave et de passer au moins 9 mois dans une institution de soin.

Cela serait dû à un sous-entraînement avec une diminution de la VO² max. (capacité pulmonaire de fixer l’oxygène dans le sang) jusqu’à un litre/min. Cette capacité suffit à peine à effectuer quelques travaux manuels simples en position assise ou debout sur place. Grâce à un entraînement en endurance, la VO² peut être augmentée de 0,5 l/min et permettre de repousser les handicaps et admissions dans des institutions de 8 à 14 ans.

Examen médical obligatoire

Il est clair qu’un senior doit obligatoirement bénéficier préventivement d’un examen de base chez un médecin sportif afin d’exclure certaines pathologies. On réalisera systématiquement un ECG à l’effort et un contrôle de la tension artérielle.

Types d’exercices et règles à respecter pour la pratique sportive

Fréquence des entraînements

Un programme efficace nécessite un entraînement de 3 à 7 fois par semaine.

Intensité de l’entraînement

On essayera de respecter une règle de sécurité en travaillant à 60% de la fréquence cardiaque maximale (qui est de 220-âge). En contrôlant ce rythme pendant l’entraînement, on peut espérer une augmentation de la VO² max. de plus de 40%.

Durée de l’entraînement

Selon les différents auteurs, la durée moyenne des entraînements doit être d’au moins 20 minutes par jour à 1 heure par jour ; il est par contre préférable de réduire la durée de la séance au profit de la fréquence.

Types d’exercices

Les exercices de renforcements musculaires doux sont évidemment préconisés ; ces exercices de longues durées sont appelés aérobies car ils font appel à une consommation d’oxygène (contrairement à un sprint de 100 mètres) ; on conseillera du vélo, de la natation, de la gymnastique douce, de l’aquagym, du golf, de la danse, du yoga, de la marche, du ski de fond, etc. Par contre, on déconseillera les exercices violents comme le squash, le badminton. A partir d’un certain âge, il sera déconseillé également de faire du jogging trop contraignant pour les articulations des membres inférieurs.

Il est clair que la condition physique résiduelle influencera directement le niveau que pourra prétendre le senior dans son activité (par exemple : un ancien bon joueur de tennis pourra se permettre de continuer à jouer en simple beaucoup plus longtemps).

Il est intéressant de voir les effets bénéfiques de l’entraînement physique des femmes ménopausées qui préviennent l’ostéoporose d’une façon plus naturelle que par une simple hormonothérapie.

En résumé, les grandes règles à respecter pour la pratique du sport chez le senior sont :

  • Eviter de s’entraîner à l’extérieur s’il fait trop chaud ou trop froid
  • L’entraînement doit être progressif
  • La fatigue ne doit jamais devenir accablante
  • Eviter les mouvements brusques pouvant provoquer des douleurs au niveau du dos
  • Arrêter l’entraînement en cas de douleurs musculaires, articulaires ou thoraciques (signes cardiaques)
  • Opter pour un sport qui vous plaît