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27.12.2013

Les boissons sportives

Depuis très longtemps, de nombreuses polémiques existent au sujet du choix des boissons lors de la pratique sportive. Faut-il qu’elles soient riches en sodium, en sucre. Nous allons essayer de cerner ces divers aspects de plus prêt,...

Tout le monde sait que la pratique sportive fait transpirer mais on ne se rend pas toujours compte que la déshydratation peut aller jusqu’à 6% du poids du corps et engendrer des perturbations fonctionnelles incompatibles avec une performance sportive. 

Pendant l’effort, l’irrigation des muscles est indispensable pour assurer l’apport en oxygène et en substrats et évacuer le CO2 résultant de la dépense d’énergie; cela entraîne par voie de conséquence, une diminution du volume sanguin avec du sang plus «épais» et un fonctionnement organique moins favorable. Il en résulte une augmentation de la température corporelle et une diminution des performances.

On sait que lorsque la déshydratation atteint 4%, la performance physique diminue de 40%.

Quelle boisson faut-il boire ? 

Il est nécessaire que la boisson soit légèrement salée car on sait que le sodium va faciliter l’absorption de l’eau par l’intestin. Le sodium va également stimuler la soif et réduire la production d’urine donc lutter contre la déshydratation. Des études ont montré que la concentration idéale en sodium était de 6 g/ litre (Noakes). Le seul problème est le côté imbuvable de ce type de concentration; c’est la raison pour laquelle, beaucoup de boissons sportives se limitent à une concentration de 3 g/l. 

Les boissons idéales doivent également être bues froides (entre 10 et 15°) car elles sont mieux absorbées pendant l’effort; elles doivent être riches en électrolytes comme le potassium, le magnésium et le chlore qui favorisent la bonne répartition liquidienne dans l’organisme.

Les hydrates de carbone (fructose, saccharose et glucose principalement) qui sont présents dans les boissons énergétiques, sont plutôt conseillés dans le cas d’efforts sportifs de longueur moyenne à longue (20 min à plusieurs heures). 

Quelle quantité faut-il boire ?

On estime que le volume moyen à boire pour compenser la déshydratation liée à l’effort musculaire est compris entre 400 et 800 ml à l’heure. On conseille au sportif de ne pas attendre d’être en état de manque liquidien pour commencer à s’hydrater. On pense qu’il faut environ 5 minutes pour que les substrats de la boisson parviennent au niveau sanguin.

En conclusion, de nombreux produits vendus sur le marché (extran, isostar, isodrink, etc.) pourront vous permettre de compenser vos pertes énergétiques lors d’efforts de moyenne à longue durée. Néanmoins, il faudra éviter de s’accoutumer à ce type de boisson pour des pratiques sportives trop courtes et trop modérées.